Alimentos Para o Inverno

Como  podemos fazer para manter um sistema imunológico forte e equilibrado para se manter saudável  no período do inverno?

Segundo  Krystelle Fournier, precisamos de muitos nutrientes, como vitaminas A, C, D e E, além de minerais, selênio e zinco, e Ômega 3, para apoiar o sistema imunológico. Para isso comer alimentos integrais, legumes, grãos integrais, nozes e sementes, bem como muitas frutas e vegetais frescos. Superalimentos como pólen de abelha, camu camu, cogumelo reishi e microalgas podem lhe dar um impulso extra.

Evite carnes, frituras, refrigerantes ou produtos com adoçantes artificiais ou açúcares refinados. Comer demais deles suprime o sistema imunológico.

Obtenha muita vitamina C

Frutas e vegetais frescos são nossas melhores fontes de vitamina C, que ajudam a fortalecer nosso sistema imunológico e manter nosso corpo saudável. Ótimas fontes alimentares de vitamina C incluem frutas vermelhas, frutas cítricas, kiwi, pimentão e vegetais verde-escuros.

Use ervas e especiarias

Cozinhe com cebola, alho, gengibre, pimenta preta, pimenta caiena, pimenta da Jamaica, curry e açafrão. Eles contêm componentes que ajudam a impulsionar nosso sistema imunológico.

Beba muita água limpa

A água ajuda na produção de linfa, que transporta células brancas do sangue e outras células do sistema imunológico. Manter-se hidratado é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Para um impulso extra, adicione uma fatia de limão, que irá fornecer vitamina C. extra

Manter o intestino saudável

Sabe-se que cerca de 80% do nosso sistema imunológico está localizado em nosso sistema digestivo. Portanto, manter um intestino saudável é muito importante para manter um sistema imunológico forte. Os probióticos são boas bactérias que podem ser encontradas em alimentos integrais e fermentados, como chucrute cru, misso,  kefir, kimchi e microalgas, ou na forma de suplementos. Se você toma suplementos, é melhor escolher uma marca que ofereça diferentes fontes de bactérias e uma que seja idealmente refrigerada.

Evitar antibióticos (se possível)

Tanto quanto possível, tente evitar antibióticos. Eles mostraram que atacam bactérias benéficas no sistema digestivo e suprimem as funções imunológicas. A menos que você realmente precise pegá-los, veja se você pode encontrar uma alternativa natural primeiro.

Se você tiver um resfriado, beba um copo de água quente com limão, gengibre e mel orgânico. Você também pode obter echinacea ou zinco, que são ótimos para gripe e resfriado. Certifique-se de obter muita vitamina C e beber muita água. Se você estiver tomando antibióticos ou qualquer outro medicamento, tome probióticos de qualidade.

Absorva algum sol

A vitamina D é importante para fortalecer nosso sistema imunológico; por isso, tente sair algumas vezes por semana por cerca de 30 minutos, sem protetor solar, quando o sol não estiver no auge. Você também pode receber pequenas doses de vitamina D de peixes gordurosos.

Segundo a nutricionista Karin, além do ar seco e do frio, a variação de temperatura – o vento gelado na rua e ambientes fechados em casa ou no escritório – colaboram para as pessoas ficarem com baixa imunidade no corpo.

Karin reforça ainda que as refeições devem conter legumes, verduras e frutas, sobretudo aquelas ricas em vitaminas A, B e C. “Além disso, a ingestão de líquidos ajuda na hidratação e evita que as vias aéreas fiquem ressecadas e formem feridas, que são portas de entrada para doenças”, alerta ela. Dormir bem, controlar o estresse e praticar atividades físicas, acrescenta a nutricionista, também ajudam a proteger o sistema imunológico durante o frio.

Confira uma lista de alimentos para aumentar a imunidade no inverno elaborada por Karin:

Gengibre

Gengibre é bom para aumentar a imunidade e combater os sintomas do resfriado

O alimento contém uma substância chamada gingerol, que regula o sistema imunológico do organismo deixando o corpo menos suscetível a gripes, a resfriados e a outras doenças autoimunes. As propriedades anti-inflamatórias também contribuem para secar e limpar o muco, diminuindo a proliferação de vírus e bactérias. Além disso, o gengibre previne doenças do coração, porque diminuem a formação de coágulos sanguíneos e é muito usado para a diminuição dos enjoos no tratamento com quimioterapia.
Lucianna Jardim explica que “o gengibre auxilia nas defesa do organismo porque possui importante ação bactericida, além de boas doses de vitamina B6 e C. Pode ser adicionado no suco (1 colher de sopa de gengibre ralado, duas vezes por dia) ou servir para fazer chá (2 colheres de sopa de gengibre fresco para 1 litro de água)”.

Vegetais verde-escuro

Brócolis, couve, rúcula, espinafre são fontes de vitaminas A, B6 e B12, que são essenciais para a maturação das células imunes, ajudando na resistência às infecções. O ácido fólico (vit B9), especificamente, participa na formação dos glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.

Oleaginosas

Pistache, noz, amêndoa, castanha e amendoim. Oleaginosas oferecem inúmeras propriedades nutritivas, pois são ricas em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas vegetais, de gordura monoinsaturada, gordura poli-insaturada, fibra alimentar, vitaminas antioxidantes (como o selênio), minerais (essenciais para a imunidade) e fotoquímicos. Entre os fotoquímicos, os fitosteróis presentes nas oleaginosas ajudam a prevenir câncer e as doenças cardiovascular.

Tomate

O tomate é rico em vitaminas A, B e C, bem como em sais minerais como fósforo, potássio, cálcio e magnésio. Por isso, a fruta auxilia na proteção do sistema imunológico. A substância responsável por esses benefícios, que dá a coloração vermelha ao alimento, é o licopeno. Esse nutriente é antioxidante, auxiliando no combate aos radicais livres, que leva ao envelhecimento precoce. O licopeno também ajuda na proteção do sistema cardiovascular e na proteção contra alguns tipos de câncer.

Alho

O alho também ajuda a combater os sintomas do resfriado e aumentar a imunidade

Usado há séculos para o tratamento de gripes, resfriados, inflamações e dores, o alimento também ajuda a eliminar substâncias tóxicas do corpo, reduzindo inclusive o risco de diversos tipos de câncer. Deve-se consumi-lo cru e picado ou amassado, pois o calor pode inativar os compostos ativos. A quantidade recomendada é um dente de alho grande ou dois pequenos por dia.

Frutas Cítricas

Laranjas, limões, tangerinas e toranjas são as frutas cítricas mais conhecidas e consumidas e fornecem importantes nutrientes e vitaminas para corpo graças a compostos naturais, como bioflavonoide, pectina fólica e fibras. Eles também têm alguns minerais, como o cálcio, potássio e magnésio. Esses componentes ajudam a reforçar as defesas, prevenindo resfriados. Os bioflavonoides também protegem as nossas células e têm função antibactericida, antivirótica e antialérgica. Por terem alto teor de ácido cítrico e vitamina C, essas frutas também são ideais para o bom funcionamento do intestino, nervos, músculos e as células vermelhas do sangue.

Pimenta vermelha

Pimentas e frutas vermelhas são ricas em vitamina C

São digestivas, pois aumentam a produção de suco gástrico. Além disso, têm propriedades anti-inflamatórias e aceleram o metabolismo, o que auxilia no processo de emagrecimento. O fotoquímico responsável pelos benefícios é denominado de capsaicina, responsável pelo “ardido” do alimento. Esta substância tem a capacidade de reduzir a quantidade de radicais livres

Conceição Trucom coloca que no inverno, nossos rins, bexiga, ossos e dentes ficam fragilizados

No inverno os rins estão mais “yin”. Ou seja, menos ativos, tempo de parada e renovação. É o momento do ano em que eles estão mais vulneráveis e fragilizados. Portanto, é preciso fortalecê-los. O certo neste momento é consumir os alimentos típicos do inverno de seu país ou cidade. São as raízes, as sementes que precisam ser integrais e previamente germinadas, as frutas cítricas, as crucíferas e as folhas de cor verde bem escuro.

No inverno brasileiro é época de abóbora, abobrinha, batata doce, berinjela, brócolis, cará, cenoura, couve-flor, ervilha, inhame, mandioca, mandioquinha, nabo, acelga, alface, chicória (escarola), couve, espinafre, mostarda, repolho, banana, laranja, limão, mamão, melão, morango, pera, pinhão e tangerina.

Inverno costuma ser tempo de gripes e resfriados que vão e voltam. Para ficar livre dessa onda nada agradável é preciso turbinar o sistema imunológico, consumindo os alimentos certos e evitando outros.

De acordo com a médica ortomolecular Anna Bordini, da Clínica Bertolini, “leite e derivados, açúcar refinado, cafeína, sal, álcool e alimentos industrializados e ricos em gorduras trans podem enfraquecer o sistema imunológico ou deixar a recuperação mais lenta de quem pegou uma doença”.

Lichia

Rica em vitamina C, auxilia na imunidade e tem propriedades anti-inflamatórias. “Recomenda-se o consumo de uma porção (cerca de 100 gramas) por dia”, diz a nutricionista Lucianna Jardim.

Cogumelo shitake

“O shitake é rico em lentinana, nutriente capaz de estimular a produção das células de defesa (macrófagos e linfócitos) e aumentar a imunidade. Utilizado em larga escala na comida japonesa, tem sido cada vez mais prescrito, graças aos seus aminoácidos e função imunoprotetora. Recomenda-se o consumo de cerca de 100g por dia”, orienta Lucianna.

Castanha-do-Pará

Segundo Lucianna Jardim, “a castanha-do-Pará é rica em selênio, poderoso antioxidante no combate aos radicais livres, que também turbina o sistema imunológico. Consumir uma ou duas por dia é suficiente para suprir as necessidades diárias de selênio”.

Batata yacon

De acordo com a nutricionista, “a batata yacon contém fruto-oligossacarídeos (FOS) importantes para a saúde intestinal, e consequentemente, para imunidade”.

Cenoura

Muito consumida no Brasil, a cenoura é rica em antioxidantes e fornece vitamina A, por isso evita gripes e resfriados. O legume ainda é bom para os olhos, combate a prisão de ventre e previne o câncer de pulmão. Coma uma cenoura por dia, preferencialmente crua e fortaleça seu organismo.

Linhaça

A semente da região da Mesopotâmia é conhecida desde os anos 5 mil a.C. Rica em ômega 3, a linhaça além de fortalecer o sistema imunológico, beneficia o intestino, coração. Pesquisas indicam que a semente ajuda a evitar câncer. A linhaça pode ser consumida com iogurte, leite, sucos e vitaminas, com frutas, em saladas e substituindo a farinha de trigo. A quantidade ideal é de duas colheres por dia.

Quinoa

Nativa da região dos Andes, a quinoa é fonte de zinco e lisina, substâncias que protegem o sistema imunológico. A semente ainda possui ferro, cálcio, fibras, ômega 3 e vitaminas do complexo B e fortalecem o sistema nervoso e ajuda na cicatrização. A quinoa pode ser consumida do mesmo jeito que a linhaça e na mesma quantidade.

Em boa parte do país, o frio já deu as caras e o inverno ainda nem chegou! Aposte nesses alimentos e melhore sua imunidade.

Couve: Muito utilizada em “sucos detox” graças ao seu poder de limpeza no organismo, a couve ajuda a eliminar impurezas, mandando embora o que é ruim. Além de ser um ótimo anti-inflamatório, ajudar na cicatrização e renovação das células.

Probióticos: São microorganismos vivos benéficos ao organismo por favorecerem o equilíbrio da microbiota intestinal. Eles afetam de maneira positiva as bactérias já existentes, aumentando a quantia das benéficas e diminuindo as que podem causar doenças. Dessa forma, o uso de probióticos podem ajudar a reforçar o sistema imunológico, prevenir alergias e outras disfunções.

Inhame: Riquíssimo em nutrientes, especialmente minerais como cálcio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B e C, atua diretamente na defesa do organismo, tem ação antioxidante, bactericida e ajuda na limpeza de impurezas e toxinas. O Inhame é uma excelente fonte de energia e tem efeito hipoglicemiante, que controla os níveis de açúcar no sangue. Pode ser utilizado em sucos no café da manhã, em jejum, além de sopas, tapioca e até sorvete.

Rodrigo Silveira explica que para os sábios chineses cada estação do ano tem profunda influência sobre nosso metabolismo, nossas emoções e forma de pensar.

Somos regidos por ciclos, alguns muito rápidos (como a respiração), alguns curtos (dias e noites), os médios (semanas) e os mais longos (meses, estações, anos, etc).

Cada ciclo, e seu respectivo período, guarda a sua importância e influência sobre nossa condição humana e energética.

Com a chegada do inverno o organismo pede alguns cuidados especiais que nos ajudam a passar por este período com saúde. Cada estação nos nutre, cada nível de consciência do Ser (corpo, emocional, mental e espiritual), com as vibrações e percepções (experiências) que lhe são necessárias.

O inverno é tempo de dormir cedo e acordar tarde. É tempo de recolhimento e de ações mais reflexivas e estáticas. Período ideal para aprender a meditar ou realizar ações que exijam concentração e movimentos mínimos, tais como trabalhos manuais e leitura.

O In-Ver-No afeta principalmente os rins e o conjunto de órgãos regidos pelo elemento água como a bexiga, os ossos, o cérebro, os órgãos reprodutores e ainda a audição.

Como forma de prevenção e melhor nutrição devemos evitar a exposição física excessiva ao frio, ao vento e a umidade.

Devemos ter cuidado com alimentos que acumulam muita umidade no organismo. Os principais desta lista são: maionese caseira ou industrial (que os descendentes de alemães também conhecem como “salada de batata”), laticínios em geral (principalmente queijos amarelos e leite integral pasteurizado), farinhas brancas, frituras e alimentos que foram congelados.

As recomendações para o período são os alimentos em forma de sementes (altamente energéticos) como as nozes (que pela lei das assinaturas lembra a forma do cérebro), as amêndoas, sementes de girassol, gergelim, linhaça, castanhas do Pará, castanhas de caju e outras. São indicados os feijões de todos os tipos, lentilhas, verduras e legumes levemente aquecidos.

Como já há uma tendência à letargia, importante evitar consumo excessivo de batatas.

Em outras palavras, o inverno é um período para armazenar energias, que serão utilizadas mais plenamente nas demais estações do ano. Porém, se ingerimos alimentos excessivamente gordurosos, essa energia poderá ficar acumulada na forma de gordura, o que não é desejável, correto?

Assim, a melhor forma de armazenar energia nesta estação é através de alimentação leve e energética, em doses moderadas e regulares (não passe fome!) e através de práticas como meditação, tai chi chuan, chi kung ou yoga, que são de baixo impacto e estimulam a concentração.

Alimentos do Inverno

Junho

• Frutas: carambola, kiwi, laranja-lima, mangostão, marmelo, mexerica e tangerina;
• Verduras: agrião, alho-poró, almeirão, brócolis e erva-doce;
• Legumes: abóbora, batata-doce, berinjela, cará, cenoura, ervilha, gengibre, inhame, mandioca, mandioquinha, milho-verde e palmito.

Julho

• Frutas: carambola, kiwi, laranja-lima, mexerica e tangerina;
• Verduras: agrião, alho-poró, chicória, coentro, couve, erva-doce, espinafre, mostarda e salsão;
• Legumes: cenoura, abóbora, batata-doce, cará, cogumelo, ervilha, inhame, mandioca, mandioquinha, milho-verde, nabo, palmito, pepino e rabanete.

Agosto

• Frutas: banana-nanica, caju, carambola, kiwi, laranja-pera, lima, maçã, mamão, mexerica, morango e tangerina;
• Verduras: agrião, alho-poró, brócolis, chicória, coentro, couve, couve-flor, erva-doce, escarola, espinafre, mostarda e rúcula;
• Legumes: abóbora, abobrinha, cará, cenoura, ervilha, fava, inhame, mandioca, mandioquinha, nabo, pimentão e rabanete.

Setembro

• Frutas: abacaxi, banana-nanica, caju, jabuticaba, laranja-lima, laranja-pera, maçã, mexerica, nêspera, tamarindo e tangerina;
• Verduras: alho-poró, almeirão, brócolis, chicória, couve, couve-flor, erva-doce, espinafre, louro e orégano;
• Legumes: abóbora, abobrinha, cará, cogumelo, ervilha, fava, inhame, pimentão e rabanete.

Ao oferecermos ao organismo a nutrição e descanso necessários, respeitando o ritmo desta estação, ciclos de resguardo da natureza, começamos a construir uma vida longa e saudável, com alegria de viver.

Os alimentos aconselhados no Outono para preparação do Inverno são de natureza morna ou quente e tonificam, na sua grande maioria, o yang do rim. A razão pela qual se começa a tratar deste órgão antes do Inverno, deve-se ao facto de ser necessário tempo para que o organismo se fortaleça. É tal e qual uma mãe que alimenta o seu filho dentro do ventre, para que este quando nasça, seja saudável e vigoroso.
Devemos pensar sempre deste modo em relação a qualquer estação: na Primavera prepara-se o coração, no início do Verão prepara-se o baço, no final do Verão o pulmão, no Outono o rim e no Inverno o fígado. Se praticarmos esta filosofia, a nossa saúde é que fica a ganhar.